Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft
Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Schlafstörungen, sowohl beim Einschlafen wie auch beim Durchschlafen, obwohl sie sich ständig müde genug fühlen.
Während der Schwangerschaft sollte man sich so viel Schlaf und Ruhe gönnen wie nur möglich. Nach der Geburt Ihres Babys werden Sie eine ganze Zeit lang nicht mehr durchschlafen können.
Kein Schlaf trotz Müdigkeit?
Am Anfang kann die Schlaflosigkeit durch die mit den anderen Umständen zusammenhängenden Ängste bedingt sein, später stören eher der zunehmende Körperumfang und die Schwierigkeiten, sich im Bett zu drehen und zu wenden und eine geeignete Schlafposition zu finden. Auch die Kindsbewegungen können einer werdenden Mutter den Schlaf rauben. Hinzu kommen Sodbrennen, häufiger Harndrang, Wadenkrämpfe und unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom).
Falls Sie aus Sorgen über die Zukunft mit Ihrem Kind oder aus Angst vor der Geburt nicht schlafen können, sollten Sie mit Ihrem Partner oder einer anderen Vertrauensperson darüber sprechen. Auch in einem Geburtsvorbereitungskurs erhalten Sie Gelegenheit, Fragen zu stellen oder Unsicherheiten zu äussern. Dort werden Sie erfahren, dass Sie mit diesen Gedanken nicht alleine sind und es anderen Schwangeren genau so geht.
Auf Schlaftabletten sollten Sie unbedingt verzichten. Eine allfällige Medikamenteneinnahme müssen Sie immer mit Ihrem Arzt besprechen – auch wenn es nur Baldrian ist!
Die ideale Schlafumgebung in der Schwangerschaft
Reduzieren Sie Licht und Lärm im Schlafzimmer.
Vermeiden Sie Elektrosmog und schalten Sie Ihr Mobilphon in den Flugmodus oder lassen Sie es ausserhalb des Schlafzimmers liegen.
Das ideale Raumklima: Zwischen 18 und 20°C, gut gelüftet und mit ausreichender Feuchtigkeit.
Schlafen Sie auf der linken Seite oder betten Sie sich in verschiedenen Positionen auf zusätzlichen Kissen, um eine bequeme Lage für sich selbst und Ihr Baby zu finden. Sehr angenehm schon während der Schwangerschaft sind die sogenannten Stillkissen oder Lagerungskissen. Einfach zwischen Beine und Bauch gelegt, stützen sie den Babybauch.
Entspannung vor dem Zubettgehen
Machen Sie ein paar leichte Entspannungsübungen, z.B. Yoga oder autogenes Training.
Auch sanfte Musik oder Lesen entspannen und machen schläfrig.
Sehr beruhigend kann es auch sein, wenn Ihr Partner Ihnen vorliest.
Bitten Sie Ihren Partner, Sie zu massieren. Sollte der Bauch spannen und jucken, kann er ihn vor dem Schlafengehen mit Babyöl eincremen.
Nehmen Sie vor dem Zubettgehen ein warmes, aber nicht zu heisses Bad oder Fussbad. Es ist besonders entspannend, wenn Sie dem Badewasser etwas Melissen- oder Lavendelöl hinzufügen.
Tauschen Sie mit Ihrem Partner Zärtlichkeiten aus. Kuscheln hilft, Spannungen abzubauen.
Essen und Trinken in den Abendstunden für einen guten Schlaf
Tagsüber viel und abends weniger trinken, um die nächtlichen Unterbrechungen für den Gang aufs WC zu reduzieren.
Warme Milch (auch Cashew-, Mandel-, oder Hafermilch) mit Honig oder eine heisse Schoggi wirken beruhigend. Die in Milch und Kakao enthaltene Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
Ein Kräutertee aus z.B. Baldrianwurzeln, Melisse, Herzspannkraut, Hafer, Orangenblüten, Passionsblume und Hopfenblüten macht Sie etwas müder und hilft beim Durchschlafen.
Ab Nachmittag besser keine koffeinhaltigen Getränke.
Keine üppigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen – die Verdauung erfordert Höchstleistungen von Ihrem Verdauungssystem, und dabei kann man nicht schlafen.
Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das sind z.B. Geflügel, Lachs oder Thunfisch, Bananen, Kirschen, Erdnüsse und Baumnüsse.
Dank ihres hohen Magnesiumgehalts begünstigen Avocado und Spinat Entspannung und Schlaf.
Extratipps gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Gegen nächtliche Muskelkrämpfe in den Waden hilft u.a. Magnesium und eine Bein-Massage.
Bei Magenbrennen hilft es, das Kopfteil etwas höher zu stellen.
Sport sorgt dafür, dass Sie abends nicht nur vom Kopf her müde, sondern auch körperlich ausgelastet sind. Vor allem Schwimmen ist günstig, weil es zusätzlich die nächtlichen Toilettengänge reduziert. Wenn Sie nachmittags schwimmen, werden Wassereinlagerungen (Ödeme) abgebaut, die sonst nachts über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Bei Ödemen hilft es auch, das Bett am Fussende etwas zu erhöhen.
Wenn Ihr Baby schon vor der Geburt ein aktiver kleiner Fussballspieler ist, versuchen Sie mal den Trick mit der Spieluhr: Einfach auf den Bauch legen und abspielen. Viele Babys reagieren auf Musik, werden ruhiger oder schlafen sogar ein. Genauso können Streicheleinheiten über die Bauchdecke helfen.