Zucker-Alternativen

Aus der Forschung

Zu viel Zucker ist schlecht, das wissen wir alle. Er ist der Grund für Karies, trägt mit Schuld am Übergewicht, lässt den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen und ist damit mitverantwortlich für Diabetes. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nur fünf Prozent der täglichen Kalorien in Form von Zucker aufzunehmen. Das sind ca. 25 g reiner Zucker täglich, was ca. einem gehäuften Esslöffel pro Tag entspricht. Durchschnittlich nehmen wir aber im Jahr über 30 Kilogramm Zucker zu uns… das sind ca. 100 Gramm pro Tag und damit viermal so viel wie die empfohlene Menge. Aber Süsses schmeckt doch so gut… helfen Zuckeralternativen dabei, sich an die Empfehlung zu halten?

Süssstoffe werden in der Bevölkerung oft generell als Übeltäter verdächtigt und sind doch in vielen Produkten enthalten. Die zugelassenen Stoffe werden lange geprüft, bevor sie als Zusatzstoffe zugelassen werden und eine E-Nummer erhalten. Für die Allgemeinbevölkerung, aber auch für Schwangere und Stillende, sind Süssstoffe nach heutigem Kenntnisstand in gewissen Mengen sicher.

Nichts desto trotz werden Süssstoffe kritisch beäugt und besonders Aspartam hat ein sehr negatives Image. Untersuchungen der EU-Lebensmittelbehörde EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) haben allerdings ergeben, dass weder der Süssstoff selbst noch seine Abbauprodukte in haushaltsüblichen Mengen gefährlich sind. Lediglich eine bestimmte Verbrauchergruppe, Personen mit der angeborenen Stoffwechselkrankheit PKU (Phenylketonurie), müssen Aspartam meiden.

Gegen die Verwendung von Süssstoffen bei Kindern spricht, dass sie sich an die extreme Süsse gewöhnen und dadurch das Verlangen nach Süssem schulen. Ausserdem können Kinder schneller den akzeptablen, täglichen Aufnahmewert, der sich nach dem Körpergewicht richtet, überschreiten.

Zu den als Lebensmittelzusatzstoffe zugelassenen Süssstoffen gehören u.a. Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccahrin (E 954), Sucralose (E 955), Thaumatin (E 957), Neohesperidin DC (E 959), Neotam (E 951), Aspartam-Acesulfamsalz (E 962) und Advantam (E 969).

Stevia (Steviolglycoside, E960), gilt als natürlicher Süssstoff. Bei Stevia rebaudiana handelt es sich um eine südamerikanische Pflanze mit süssschmeckenden Inhaltstoffen, den Steviolglycosiden. Im Gegensatz zur Pflanze selbst sind die isolierten Steviolglycoside seit 2011 als Lebensmittelzusatzstoffe (Süssungsmittel) zugelassen. Die Steviolglycoside, die wir als natürlich bezeichnen, haben mit dem Bild des Naturprodukts allerdings relativ wenig zu tun, da sie durch aufwändige chemische Prozesse aus der Pflanze gewonnen werden müssen (aber auch Zucker wird durch chemische Prozesse gewonnen). Nichtsdestotrotz ist Stevia, wie die anderen Süssstoffe auch, kalorienfrei, verursacht keine Karies und ist um ein Vielfaches süsser als Zucker. Damit es beim Backen ähnlich verwendet werden kann wie Zucker und dasselbe Volumen hat, wird Steviapulver oft mit anderen Zuckerarten oder normalem Zucker gestreckt. Nur weil irgendwo Stevia enthalten ist, ist das Produkt demzufolge nicht gleichzeitig zuckerfrei, geschweige denn kalorienfrei. Andererseits ist die Frage bei der Überdosierung von Stevia noch nicht vollständig geklärt, weshalb es ratsam ist, nicht ausschliesslich mit Stevia zu süssen.

Zu den Zuckeraustauschstoffen gehört z.B. Xylit (auch Birkenzucker genannt, E 967). Xylit wird aus Mais oder Birken hergestellt und ist somit kein synthetischer Austauschstoff, sondern natürlichen Ursprungs. Wie fast alle Zuckeraustauschstoffe kann Xylit in grösseren Mengen abführenden wirken. Die individuelle Verträglichkeit variiert aber. Xylit wird vor allem in Zahnpflege-Kaugummis verwendet, da er antibakteriell wirkt. Xylit ist von der Verwendung her ähnlich wie normaler Zucker zu handhaben und weist die gleiche Süsskraft, aber einen um 40% geringeren Kaloriengehalt auf.

Die Süsskraft und der Kaloriengehalt anderer Zuckeraustauschstoffe (Sorbit (E 420), Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Polyglycitolsirup (E 964), Maltit (E965), Lactit (E 966) liegen leicht unter dem von Haushaltszucker.

Erythrit (E 968) unterscheidet sich von den anderen Zuckeraustauschstoffen dadurch, dass er kaum Kalorien und Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel hat. Ausserdem ist Erythrit besser verträglich, da Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall deutlich seltener sind. Eine gute Alternative also für empfindliche Personen.

Sorbit ist für Menschen mit Fruktoseintoleranz und –malabsorption ungeeignet.

An was denken Sie als erstes? Honig? Ahornsirup, Yacónsirup, Dattelsirup, Agavendicksaft oder andere Dicksäfte? Diese weisen etwas mehr Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) als normaler Zucker auf und haben eine ähnliche Kalorienzahl. Aufgrund der höheren Fruchtzuckergehalte können sie aber meist etwas sparsamer verwendet werden, da Fruktose etwas stärker süsst. Bei Personen mit Fruktoseintoleranz kann es dadurch zu Beschwerden kommen.

Kokosblütenzucker und Palmzucker, die im Vergleich mit herkömmlichem Zucker weniger verarbeitet sind, schmecken etwas weniger süss und leicht nach Karamell. Ein neuer Trend ist auch Rotes Bananenpulver. Diese Art von Zuckerersatz ist kaum verarbeitet und enthält geringe Mengen an Eiweissen, Ballaststoffen und ß-Carotinen (Vitamin A-Vorstufen).

Alle hier aufgeführten Arten enthalten etwa gleich viel oder etwas weniger Kalorien als Zucker, da teilweise Wasser enthalten ist. Der Unterschied beträgt im Schnitt ca. 3 kcal auf 10 g (also ca. die Menge, die auf einen Esslöffel passt), nicht gerade viel, wenn man bedenkt, dass man täglich ca. 2000 kcal aufnimmt. Ein Vorteil der Zuckeralternativen ist ihr etwas niedrigerer glykämischer Index, das heisst, sie gelangen nicht ganz so schnell ins Blut und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen wie normaler Zucker.

Nicht nur Süsse sondern auch einen charakteristischen Eigengeschmack, grössere Anteile an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffe liefert Obst. Im Obst liegt der Zucker an das Fruchtfleisch gebunden vor und gelangt deshalb weniger schnell als freier Zucker, wie aus Süssigkeiten oder Limonaden, ins Blut. Das heisst, der Blutzucker- und Insulinanstieg fällt geringer aus. Trockenfrüchte (z.B. Datteln) sind süss und fördern nebenbei die Verdauung, weshalb sie häufig bei Verstopfung zum Einsatz kommen. Gerade in der Schwangerschaft, wenn Hormone zur Verlangsamung der Verdauung führen und Verstopfungen auftreten, sind (Trocken)früchte also eine gute Zuckeralternative, die das Wohlbefinden sogar fördern können. Auch hier bitte die individuelle Verträglichkeit austesten, manche Menschen reagieren schon auf geringe Mengen mit Blähungen.

Nein, nicht wirklich. Brauner Zucker ist häufig sogar einfach nur gefärbter weisser Zucker. Vollrohrzucker hingegen, der nicht mit braunem Zucker zu verwechseln ist, hat seine braune Farbe durch die enthaltene Melasse, die bei der Aufarbeitung (Raffination) nicht entfernt wird, aber weist einen ähnlichen glykämischen Index wie normaler Zucker auf. Auch Vollrohrzucker schmeckt etwas nach Karamell und enthält Spuren von Mikronährstoffen.

Egal welcher Zucker bzw. welche Zuckeralternative – viel davon ist nie gut. Zuckeralternativen sind zwar etwas reicher an Mikronährstoffen, aber auch hier sind diese nur in Spuren vorhanden, die zur täglichen Bedarfsdeckung kaum beitragen können. Mikronährstoffe lassen sich deutlich besser über andere Quellen (Vollkorngetreide, Obst und Gemüse,…) abdecken. Süssstoffe sind auch nicht die goldene Alternative, sie schaden zwar den Zähnen nicht, sind kalorienfrei, haben keine Auswirkung auf den Blutzucker (und eignen sich deshalb auch bei Schwangerschaftsdiabetes) und gelten in normalen Verzehrsmengen auch für Schwangere und Kinder als sicher - aber sie helfen nicht dabei sich langfristig die Vorliebe für Süsses abzugewöhnen. Um die gesundheitlich unbedenklichen Mengen nicht zu überschreiten gilt wie bei allen Dingen im Leben gilt: massvoll geniessen.

Die beste Lösung: so wenig Zucker, auch Zuckeralternativen, wie möglich und Süssigkeiten am besten gegen Obst austauschen. Das Ziel sollte es sein, die persönliche „Süssschwelle“ langsam zu senken und generell weniger zu süssen, anstatt kalorienfreie Süssstoffe zu verwenden. Das heisst, man sollte sich nach und nach an weniger süsse Produkte gewöhnen. Also: diese Woche etwas weniger Zucker im Kaffee, nächste Woche die Zuckermenge im Backrezept reduzieren…

Quelle: www.schwangerundkind.de