Ihr Kind will sich vegan ernähren? - Darauf müssen Sie achten!
Eine vegane Ernährung ist keine «gesunde Ernährungsform». Sprechen Sie mit Ihrem Kind über seine Beweggründe für diese Entscheidung und erklären Sie ihm die damit verbundene Risiken. Unterstützen Sie Ihr Kind und lassen Sie sich von Fachpersonen beraten. Achten Sie bewusst auf die kritischen Nährstoffe und lassen Sie einmal jährlich die Blutnährwerte Ihres Kindes überprüfen. Bei einer gut geplanten veganen Ernährung sind oft nur die Nährstoffe Vitamin D und B12 zu ergänzen.
Wie können tierische Produkte ersetzt werden?
Tierische Produkte sind wichtige Eiweisslieferanten. Eiweisse, auch Proteine genannt, zählen zu den Hauptnährstoffen und erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Sie werden benötigt für den Muskelaufbau, zur Bildung von lebenswichtigen Hormonen oder für Antikörper in der Immunabwehr.
Die besten pflanzlichen Eiweissquellen sind Hülsenfrüchte. Dazu zählen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Bei einer veganen Ernährungsweise wird empfohlen, 2x pro Woche Hülsenfrüchte zu konsumieren und täglich Sojaprodukte und sonstige Proteinlieferanten einzubauen. Zu den Sojaprodukte zählen Sojadrink, Sojajoghurt, Tofu und Tempeh. Sonstige Eiweisslieferanten sind Seitan, Amaranth, Buchweizen, Quinoa oder Fleischimitate wie Délicorn aus Soja, Weizen oder Hirse.
Achten Sie darauf, dass diese Eiweisskomponenten mit reichlich Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ergänzt werden. Damit werden eine genügende Energiezufuhr und eine nährstoffreiche Ernährung gewährleistet. Ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen tritt häufiger bei einer einseitigen, kalorienreduzierten Ernährung auf.
Welche Nährwerte sind kritisch bei einer veganen Ernährung und welches sind alternative Nährstoffquellen?
| Nährwert | Vegane Nährstoffquellen |
|---|---|
| Eiweiss | Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Tempeh, Nüsse |
| Vitamin B2 | Pilze |
| Vitamin B12 | sollte ergänzt oder durch angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden |
| Vitamin D | Pilze, vegane Margarine, sollte ergänzt werden |
| Kalzium | grünes Gemüse, kalziumreiches Mineralwasser (über 250 mg/l), Nüsse, Samen, Mandeln, Sesam, angereicherte Soja-, Hafer- und Reisdrinks |
| Zink | Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen |
| Eisen | Blattgemüse, Schwarzwurzeln |
| Jod | jodiertes Speisesalz |
Ideen für ausgewogene vegane Mahlzeiten
Tofu mit Reis und Gemüse
Tofuwürfel mit Champignons, Bratkartoffeln, Karottensalat
Délicornplätzli mit Teigwaren ohne Ei und Mischgemüse
Salatteller mit Gemüse- und Blattsalaten, Nüsse, Kichererbsensalat und Vollkornbrot
Salzkartoffeln, Linsen, Broccoli