Vegetarisch kochen und essen: Tipps für den Einkauf und die Zubereitung

Fleischloses Essen liegt im Trend. Entsprechend gross ist inzwischen die Auswahl an vegetarischen und veganen Produkten. Auch die Ernährungstipps werden immer zahlreicher. Da kommt zuweilen das Gefühl auf, wer auf Fleisch und Fisch verzichte, brauche ein riesiges Ernährungswissen und ein ganzes Sortiment an Spezialprodukten. In Wirklichkeit aber reicht es, wenn Sie beim Einkaufen und Kochen ein paar wichtige Grundsätze beachten.

Menüplanung und Zubereitung: Was ist dabei wichtig?

Die wenigsten Menschen haben Zeit, im Alltag peinlich genau darauf zu achten, dass sie immer von allem in ausreichender Menge essen. Und darum geht es auch nicht. Wichtig ist vielmehr, insgesamt darauf zu achten, den Nährstoffbedarf zu decken - mal vielleicht mit etwas mehr Käse als üblich, am nächsten Tag dafür mit mehr frischem Obst und Gemüse. Damit Ihr Körper alles bekommt, was er braucht, hilft es, sich an diese fünf Grundsätze zu halten:

1. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Diese enthalten mehr Eisen, Zink sowie weitere Nährstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel weniger rasch ansteigen. Dadurch sättigen sie auch länger.

2. Kaufen Sie möglichst frisch und regional ein und essen Sie einen Teil der täglichen Obst- und Gemüseportionen roh. So gehen am wenigsten wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Vitamine reagieren sehr unterschiedlich auf Einflüsse wie Licht, Temperatur, Feuchtigkeit etc. So sind beispielsweise die meisten B-Vitamine hitzeempfindlich, während die Vitamine A und E Licht und Sauerstoff schlecht vertragen. Lange Transporte und ungünstige Lagerung können schnell einmal zu hohen Vitaminverlusten führen. 

3. Achten Sie auch bei der Zubereitung darauf, dass möglichst wenige Vitamine verloren gehen: Waschen Sie Früchte und Gemüse nur so lange, wie unbedingt nötig, zerkleinern Sie diese erst nach dem Waschen und unmittelbar vor dem Kochen und wählen Sie schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten. Falls Sie Gemüse im Wasser kochen, können Sie das Kochwasser für Suppen oder Saucen weiterverwenden.

4. Stellen Sie Ihre Früchte- und Gemüseportionen möglichst bunt zusammen. Die Farbe von Obst und Gemüse liefert nämlich Hinweise darauf, welche sekundären Pflanzenstoffe darin enthalten sind. Diese wirken sich in vielfältiger Weise positiv auf die Gesundheit aus. Je farbenfroher die Auswahl, umso breiter ist das Angebot an unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffen. 

5. Verzichten Sie so weit als möglich auf Fertigprodukte. Selbst wenn diese als besonders gesund angepriesen werden, lohnt sich der Blick auf die Zusammensetzung. Oft enthalten solche Produkte einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Salz, Zucker und Zusatzstoffen. Bei Milchalternativen sollten Sie Produkte wählen, die nicht mit Zucker oder Süssstoff gesüsst sind.

Braucht es Fleischersatzprodukte?

Eines ist klar: Das Protein, das wegfällt, wenn Sie auf Fleisch und Fisch verzichten, muss ersetzt werden. Ob Sie dazu auf Eier, Quark, Käse, Hülsenfrüchte oder Fleischersatzprodukte zurückgreifen, ist in erster Linie Geschmacksache. Tofu, Tempeh, Seitan etc. kommen in der Regel ohne viele Zusatzstoffe aus und eignen sich perfekt, um beliebte Klassiker in einer fleischlosen Version auf den Tisch zu bringen. Sie leisten daher einen wichtigen Beitrag, um den Proteinbedarf zu decken und Abwechslung in die Menüplanung zu bringen. 

Allerdings sollten Sie bei den vielen veganen und vegetarischen Fleischalternativen, die inzwischen erhältlich sind, die Zutatenliste genau studieren. Neben gesunden Produkten, welche die vegetarische Küche bereichern, gibt es auch eine Menge hoch verarbeiteter Fertigprodukte, die viel Zucker, Salz, Fett und Zusatzstoffe enthalten. Würstchen, Aufschnitt, Cordon Bleu und panierte Nuggets sind auch in der fleischlosen Variante nicht besonders vollwertig. 

Je nachdem, aus welchem Grund Sie auf Fleisch verzichten, spielen solche Produkte dennoch eine gewisse Rolle in Ihrer Küche. Falls Sie Ihre Ernährung vor allem aus Tierliebe umstellen, fällt Ihnen der Fleischverzicht möglicherweise leichter, wenn hin und wieder ein veganer Burger oder eine vegetarische Bolognese auf den Tisch kommt. Haben Sie allmählich die Nase voll von all den mühsamen Fragen zu Ihrer Ernährungsumstellung, sind Sie froh, wenn Sie beim Grillieren mit Freunden eine fleischlose "Wurst" auf den Grill legen können. Essen Sie jedoch vegetarisch, weil Sie Fleisch schlicht und einfach nicht mögen, sind Alternativprodukte, die möglichst nahe ans Original kommen, kaum eine Option für Sie. Ein blutiges Stück Fleisch schmeckt dann einfach nicht - ganz egal, ob es von einem Tier stammt oder aus veganen Zutaten von einer Maschine hergestellt wurde. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Die Lebensmittel, die Sie täglich essen, haben einen viel grösseren Einfluss auf Ihre Gesundheit als die Kapsel, die Sie am Morgen vor dem Frühstück schlucken. Dennoch gibt es Situationen, in denen eine Supplementierung wichtig ist. 

So ist es zum Beispiel schwierig, den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu decken, wenn Sie keinen fettreichen Kaltwasserfisch essen. Kommen bei Ihnen nur selten Eier und Milchprodukte auf den Tisch, muss die Versorgung mit Vitamin B12 anderweitig sichergestellt werden. In manchen Lebensphasen kann es auch schwierig sein, den Nährstoffbedarf alleine über die Ernährung zu decken. Dies ist beispielsweise in der Schwangerschaft und Stillzeit der Fall. Und dass der Körper im Winter ausreichend Vitamin D bekommt, ist für alle Menschen in unseren Breitengraden eine Herausforderung - egal, ob sie Fleisch essen oder nicht. 

Es ist allerdings nicht empfehlenswert, einfach mal auf gut Glück ein Nahrungsergänzungspräparat einzunehmen, weil Sie gehört haben, dass Vegetarier besonders aufpassen müssten. Besser ist es, regelmässig überprüfen zu lassen, ob tatsächlich ein Mangel besteht und dann diesen gezielt mit einem passenden Präparat zu behandeln. Manche in Super- und Drogeriemärkten erhältliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten zu viel oder zu wenig von der empfohlenen täglichen Dosis; Kombipräparate sind zuweilen ungünstig zusammengesetzt. Lassen Sie sich deshalb von einer Fachperson beraten, welches Produkt für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist. Halten Sie sich zudem an die empfohlene Dosierung. 

Was ist von Functional Food & "Superfoods" zu halten? 

Als Functional Food werden Produkte bezeichnet, die mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen oder sekundären Pflanzenstoffen angereichert sind. "Superfood" ist in erster Linie ein Marketingbegriff, der für natürliche Lebensmittel verwendet wird, die einen besonders hohen Vitamin- oder Nährstoffgehalt haben. Der gesundheitsfördernde Nutzen von Functional Foods konnte bislang nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden. Ob die in Laborversuchen und wissenschaftlichen Studien nachgewiesenen Vorzüge von "Superfoods" in der täglichen Ernährung einen Unterschied machen, ist noch nicht abschliessend geklärt. 

Eine gesunde vegetarische Ernährung kommt bestens ohne solche Produkte aus. Für "Superfoods", die oft von weither importiert werden, gibt es meist einheimische Alternativen, die ebenso gesund sind. So können beispielsweise die altbekannten Leinsamen absolut mit den hochgelobten Chiasamen mithalten. Und Functional Food ist allenfalls dann sinnvoll, wenn es sich dabei um ein Nahrungsmittel handelt, das Sie im Alltag ohnehin konsumieren, also beispielsweise ein mit Omega-3-Fettsäuren angereichertes Pflanzenöl.

Das Angebot umfasst jedoch weit mehr als einige angereicherte Grundnahrungsmittel. Die Frühstücksflocken mit der Extraportion Eisen, der Pausensnack mit Magnesium-Zusatz und die Bonbons mit besonders viel Vitamin C sind nur einige Beispiele aus einem stets wachsenden Sortiment. Dass auch der wertvollste Zusatz ein ungesundes Produkt nicht in ein gesundes umwandeln kann, geht dabei leicht vergessen. Auch die Dosierung der Zusätze kann problematisch sein. So kann beispielsweise ein mit Jod oder Vitamin D angereichertes Lebensmittel eine zu hohe Dosierung aufweisen, was sich bei regelmässigem Konsum negativ auf die Gesundheit auswirken kann.