Vegetarische Ernährung - gesund und vollwertig

Der Verzicht auf Fleisch und Fisch ist für immer mehr Menschen selbstverständlich. Während früher vor allem vor Mangelerscheinungen gewarnt wurde, zeigen neuere Untersuchungen deutlich: Vegetarische Ernährung hat viele Vorzüge und eignet sich für fast jede Lebenslage. Wie bei allen anderen Ernährungsformen ist es aber auch hier wichtig, darauf zu achten, dass der Körper alles bekommt, was er braucht. 

Welche Arten von vegetarischer Ernährung gibt es?

Es gibt ein grundlegendes Kriterium, das allen vegetarischen Ernährungsformen gemein ist: der Verzicht auf Nahrungsmittel, die von getöteten Tieren stammen. Auf welche Lebensmittel im Alltag konkret verzichtet wird, ist jedoch unterschiedlich:

• Lakto-ovo-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, jedoch weder Fleisch noch Fisch. 

• Lakto-Vegetarier verzichten auf Eier, Fleisch und Fisch, essen aber Milchprodukte.

• Ovo-Vegetarier lassen neben Fleisch und Fisch auch Milchprodukte weg, essen jedoch Eier. 

Natürlich zählt auch die vegane Ernährung zu den vegetarischen Ernährungsformen. Hierbei werden sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs weggelassen, unabhängig davon, ob sie von lebenden oder getöteten Tieren stammen. Aufgrund dieses Verzichts gelten für Menschen, die sich vegan ernähren, nicht ganz die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für andere Vegetarier. Die unten stehenden Informationen beziehen sich auf eine vegetarische Ernährung, die Milchprodukte und Eier mit einschliesst.

Zuweilen begegnet man auch dem Begriff "Puddingvegetarier". Damit sind Menschen gemeint, die zwar auf Fleisch verzichten, insgesamt aber wenig auf gesunde Ernährung achten. Fertigprodukte und Süssigkeiten kommen bei ihnen oft auf den Tisch, weshalb Übergewicht und Mangelernährung ein Problem sein können. Dies zeigt, dass "vegetarisch" nicht einfach mit "gesund" gleichgesetzt werden kann.

Pescetarier, also Menschen, die zusätzlich zur vegetarischen Kost auch Fisch konsumieren, zählen streng genommen nicht zu den Vegetariern. Dasselbe gilt für "Flexitarier", also Menschen, die mehrheitlich vegetarisch leben, jedoch gelegentlich (weisses) Fleisch oder Fisch essen. Viele von ihnen achten jedoch sehr darauf, nur selten und ausschliesslich nachhaltig produzierte Fleisch- und Fischprodukte zu essen. 

Welche Vorzüge hat vegetarische Ernährung?

Obschon fleischlose Ernährung heute sehr viel weiter verbreitet ist als noch vor ein paar Jahren, werden Vegetarierinnen zuweilen weiterhin als blasse freudlose "Chörnlipicker" abgestempelt. Die negativen Folgen von übermässigem Fleischkonsum werden dabei gerne ausgeblendet. Dabei gibt es einiges, was für einen vermehrten Verzicht auf Fleisch und Fisch spricht: 

• Zahlreiche Studien zeigen, dass vegetarische Ernährung gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Menschen, die sich mehrheitlich pflanzenbasiert ernähren, haben seltener Übergewicht und Adipositas. Auch das Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebserkrankungen ist tiefer. Dies scheint jedoch nicht alleine mit der Ernährung zusammenzuhängen. Vegetarier sind oft auch insgesamt gesundheitsbewusst, verzichten auf Rauchen und übermässigen Alkoholkonsum und treiben mehr Sport. 

• Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die sich auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit auswirken. Vegetarierinnen, die viel frisches Obst und Gemüse sowie vollwertige Getreideprodukte essen, sind deshalb meist bestens versorgt mit diesen Inhaltsstoffen.

• Vegetarisches Essen ist äusserst vielseitig. Um dies zu erkennen, braucht es zuweilen ein bewusstes Umdenken, denn das saftige Steak spielt jetzt nicht mehr die Hauptrolle auf dem Teller. Mit etwas Übung werden Ihnen die Menüideen aber nicht mehr so schnell ausgehen, denn die verschiedenen Küchen der Welt bieten eine endlose Vielfalt an köstlichen vegetarischen Gerichten. 

• Auch ökologische Gründe sprechen für eine vegetarische Ernährung. Die Massenproduktion von Fleisch ist energieintensiv, schadet dem Klima und trägt mit dem Anbau von Futtermitteln stark zur Abholzung der Regenwälder bei. Die Überfischung der Meere richtet schwere Schäden in diesen einzigartigen Ökosystemen an. Vegetarische Lebensmittel weisen insgesamt eine deutlich bessere Ökobilanz auf. Wie sehr die fleischlose Ernährung Ihren ökologischen Fussabdruck verkleinert, hängt jedoch davon ab, welche Produkte Sie wählen. Auch vegetarische Lebensmittel können aus unterschiedlichen Gründen problematisch sein. Nüsse und Früchte, die von weither eingeflogen werden, der hohe Wasserverbrauch beim Anbau von Avocados oder Eier von Hühnern aus Massentierhaltung sind nur einige Beispiele dafür. 

• Vollwertiges Essen hat seinen Preis - das gilt auch bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung. Vegetarische Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier etc. sind jedoch günstiger als Fleisch oder Fisch. Ausserdem bietet die vegetarische Küche viel Inspiration für einfache und dennoch nahrhafte Gerichte. Teuer sind vor allem Fertigprodukte, als "Superfood" angepriesene Lebensmittel und Functional Food, also Lebensmittel, die mit zusätzlichen Inhaltsstoffen angereichert sind. Gesunde Ernährung kommt jedoch bestens ohne solche Produkte aus. Sofern Sie frisch, saisonal und mit möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln kochen, lässt sich mit fleischloser Kost durchaus Geld sparen.

Gesundes vegetarisches Essen: Was und wie viel? 

Nach heutiger Erkenntnis ist es für gesunde Erwachsene gut möglich, mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung den Bedarf an den Hauptnährstoffen (Kohlehydrate, Protein und Fett) sowie an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken. Genau wie bei der Mischkost ist es aber auch hier wichtig, auf Vielseitigkeit, Abwechslung und Vollwertigkeit zu achten, damit der Körper alles bekommt, was er braucht. Einseitige Ernährung oder das strikte Weglassen von gewissen Lebensmittelgruppen können zu Mängeln führen. Auch sollten Fleisch und Fisch nicht einfach ersatzlos gestrichen werden, sondern durch andere proteinreiche Lebensmittel ersetzt werden.

Für eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung, die den Bedarf gut deckt, empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung täglich:

• 1 bis 2 Liter Getränke, vorzugsweise Wasser und ungesüsster Kräuter- oder Früchtetee

• 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte in verschiedenen Farben (1 Portion entspricht 120 g)

• 3 Portionen Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: z. B. 75 bis 125 g Brot; 60 bis 100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht); 180 bis 300 g Kartoffeln

• 3 Portionen Milch und / oder Milchprodukte: z. B. 2 dl Milch; 150 bis 200 g Joghurt, Quark oder Cottage Cheese; 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse

• 1 Portion eines weiteren proteinreichen Lebensmittels z. B. Eier; 100 bis 120 g Tofu, Seitan, Quorn oder Lupinenprodukte; 150 bis 200 g Quark; 30 g Hart- oder 60 g Weichkäse

• 2 bis 3 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (Raps-, Lein- oder Leindotteröl)

• 1 Portion ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne (1Portion entspricht 20 bis 30 g)

• Evtl. zusätzlich 1 Esslöffel Butter, Margarine oder Rahm

Diese Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren. Der effektive Energiebedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab: Körpergrösse, Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität etc. Darauf angepasst sollten die Portionen kleiner oder grösser sein. Weil für Kinder, schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen gesunde Ernährung besonders wichtig ist, sollten die geltenden Empfehlungen unbedingt berücksichtigt werden. Ausführliche Infos finden Sie auf der Website der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. 

Auf welche Nährstoffe sollten Vegetarier besonders achten?

Wenn Sie auf Fleisch und Fisch verzichten, bedeutet dies keinesfalls, dass Sie früher oder später an Mangelerscheinungen leiden werden. Einige Nährstoffe sind jedoch aus pflanzlicher Kost nicht so gut verfügbar oder kommen fast ausschliesslich in tierischen Produkten vor. Als Vegetarierin sollten Sie deshalb bei den folgenden Nährstoffen besonders auf eine ausreichende Versorgung achten: