Training für Beckenboden und Bauch

Ein sanftes Training für den Bauch und auch den ebenso geschwächten Beckenboden ist nach der Schwangerschaft und Geburt sinnvoll. Viele Übungen können Sie zu Hause durchführen, manche sogar ganz nebenbei.

Übungen für den Bauch nach der Geburt

Überfordern sie Ihre Bauchmuskulatur nicht, denn durch die Überdehnung kann sie sich noch gar nicht so zusammenziehen, wie Sie es sich vielleicht wünschen.

• Die Bauchmuskeln lassen sich ideal während des Stillens trainieren. Ziehen Sie den Bauch ein, halten Sie die Spannung und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie diese Anspannung mindestens zwanzig mal bei jedem Stillen.

• Bauchmuskeln anspannen, den Rücken wie ein Katzenbuckel rund machen, dann langsam entspannen und den Rücken vorsichtig durchdrücken. 

• Schon ab dem zweiten Tag nach der Entbindung können Sie es mit folgender Übung versuchen: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, strecken Sie Ihre Arme in Richtung Knie und heben Sie Kopf und Schultern. Halten Sie die Spannung eine Weile, dann legen Sie langsam Kopf und Schultern wieder ab. Die Dauer dieser Haltung können Sie mit zunehmender Kraft verlängern. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und steigern Sie sich bis auf zwanzig.

Einfache Übung für den Beckenboden

Beckenbodenübungen können praktisch überall und unbemerkt durchgeführt werden. Im Auto an einer Ampel, im Geschäft an der Kasse, während des Kochens oder dem Zähneputzen. 

• Spannen Sie alle Muskeln Ihres Unterleibs, vom Po bis zur Gebärmutter und der Scheide, gleichzeitig an. Hebammen beschreiben das Gefühl, als würde man versuchen, jegliche Darmbewegung und den Urinfluss zu stoppen und gleichzeitig einen Tampon festzuhalten. Zählen Sie bis sechs und entspannen Sie wieder. 

Yoga und Pilates zur Rückbildung

Speziell auf Mütter nach der Geburt angepasstes Yoga oder Pilates eignen sich sehr gut für die Rückbildung. Diese beiden Sportarten haben viele positive Effekte auf die Fitness und alle Bewegungen im Mama-Alltag. Das effektive Ganzkörpertraining beinhaltet gezielte Übungen zur Beckenbodenkräftigung. Die meisten Workouts finden im Liegen statt, denn dabei wirkt die Schwerkraft nicht ungünstig auf den Beckenboden und die Beckengelenke werden wenig belastet.

Aus der Forschung