Rektusdiastase - die fünf häufigsten Fragen

Während und nach einer Schwangerschaft wird eine Rektusdiastase häufig zum Thema. Immerhin ist es gegen Ende einer Schwangerschaft ganz normal, eine Rektusdiastase zu haben. Weil die Bauchmuskeln sich dehnen und zur Seite weichen, um dem wachsenden Baby Platz zu machen. Macht Sinn, oder?

Nach einer Schwangerschaft braucht es Zeit für die Heilung und Regeneration. Ein gutes Rückbildungstraining kann diesen Prozess unterstützen. Dennoch haben ein Drittel der Frauen gemäss einer Studie ein Jahr nach der Geburt noch immer eine Rektusdiastase. Was ist überhaupt eine Rektusdiastase und wie können Sie damit umgehen, wenn Sie betroffen sind? Hier beantworte ich die fünf häufigsten Fragen, welche uns regelmässig erreichen.

1. Was ist überhaupt eine Rektusdiastase und ab wann habe ich eine?

Bei einer Rektusdiastase weichen der rechte und und der linke Bauchmuskel auseinander. Die Distanz zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen, bei der Linea Alba (bindegewebige Struktur), wird also grösser. Das kann komplett offen sein zwischen Brustbeinspitze und Schambein, oberhalb des Bauchnabels oder unterhalb des Bauchnabels.

Mehrheitlich wird bei über zwei Fingern Abstand (Achtung Fingergrösse) oder mehr als 2.2 cm von einer Rektusdiastase gesprochen. Aber es gibt darüber aktuell keinen internationalen Konsens und unterschiedliche Angaben in verschiedenen Studien.

Testen können Sie Ihren Abstand beispielsweise in Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Füssen:

• Tasten Sie zuerst in entspanntem Zustand von der Brustbeinspitze bis zum Schambein entlang der Linea Alba. Gibt es Stellen, wo Sie mit den Fingern einsinken?

• Dann heben Sie den Kopf leicht an (Schultern bleiben am Boden) und spüren die Ränder der geraden Bauchmuskeln direkt beim Anheben des Kopfes (vielleicht müssen Sie ein paar Mal den Kopf heben). Wie ist der Abstand?
  

2. Welche Symptome kann es im Zusammenhang mit einer Rektusdiastase geben?

Folgende Anzeichen können (!) auf eine Rektusdiastase hindeuten:

• Bauchschmerzen und Blähbauch, eventuell auch Verstopfung.

• Der Bauch steht auch länger nach einer Geburt noch hervor (das muss aber nicht immer eine Rektusdiastase sein!).
  

• Gefühl einer instabilen und weichen Körpermitte, vielleicht auch gar keine Verbindung.
  

• Nicht optimale Körperhaltung (z.B. Hohlkreuz).
  

• Nimmt der intraabdominelle Druck (Bauchdruck) zu bei Übungen (z.B. Table Top) oder Alltag (z.B. Heben von einem Kind), kann sich der Bauch zuspitzen (er wölbt sich nach aussen) oder einsinken (es bildet sich ein Graben).
  

Symptome wie Schmerzen im unteren Rücken oder Beckenbodenprobleme (z.B. Senkung, Inkontinenz) konnten gemäss aktueller Studienlage nicht direkt in Verbindung mit einer Rektusdiastase gebracht werden.

Wichtig ist an dieser Stelle herauszustreichen, dass eine Rektusdiastase nicht nur den körperlichen Aspekt betrifft, sondern auch das Wohlbefinden, das Selbstwertgefühl und die psychische Gesundheit von Frauen negativ beeinflussen kann. Sie sind nicht alleine mit dem Problem. Und Sie können etwas tun (siehe Training und Übungen). Holen Sich sich  auch fachliche Hilfe (z.B. eine spezialisierte Trainerin / Physiotherapeutin): Auf der Seite rektusdiastase.info finden Sie Fachpersonen in Ihrer Nähe.

3. Ist es das Ziel, die Rektusdiastase zu schliessen?

Der wissenschaftliche Fokus lag lange nur auf der Breite und es wurde empfohlen, den Bauchspalt zu schliessen. Heute ist jedoch klar: Die Lücke muss nicht unbedingt geschlossen werden, um eine funktionelle Rumpfmuskulatur für den Alltag und Sport zu haben. Häufig wird dies auch als funktionelle Rektusdiastase bezeichnet.

Gemäss neuen Studien spielt nicht nur die Breite, sondern vor allem auch die Beschaffenheit (Zustand der Muskeln, Faszien) eine wichtige Rolle. Eine Rektusdiastase kann also auch funktionell sein, indem sie stabilisiert wird und die Funktionalität der gesamten Rumpfmuskulatur und die Spannung bei der Linea Alba (Bindegewebe) wieder aufgebaut wird. Dazu müssen die Übungen einen gewissen Trainingseffekt haben und deshalb unbedingt gesteigert werden. Mehr dazu gibt es bei der nächsten Frage.

4. Welches Training darf ich machen? Welches sind die besten Übungen bei einer Rektusdiastase?

Hier spielt es eine Rolle, wo Sie aktuell sind: Kurz nach der Geburt? Haben Sie bereits einen Rückbildungskurs besucht? Oder sind Sie (weit) nach Ihrem Rückbildungstraining?

Wichtig ist, dass die Basics (Atmung, Aktivierung Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln, Haltung) vorhanden sind. Ein Spezialistin kann hier beispielsweise kontrollieren, wo Schwachstellen sind und wie die verschiedenen Muskeln ihre Funktionen übernehmen.

Fürs Training der Rektusdiastase gibt es mittlerweile verschiedene Konzepte. Ein 4-Wochen-Programm für einen flachen Bauch oder ein Set an Wunderübungen werden es wohl kaum richten. Muskeln können zwar relativ schnell (drei Monate) aufgebaut werden, das Bindegewebe braucht allerdings viel länger. Deshalb sind wohl Zeit, Geduld und Fleiss der bessere Ratgeber.

Worauf Sie sonst noch achten können beim Training und bei der Übungsauswahl:

• Lieber regelmässig und kurz trainieren, statt einmal pro Woche lang. Machen Sie es sich zum neuen Mantra: Zehn Minuten täglich statt einmal eine Stunde pro Woche.

• Von innen nach aussen: Zuerst eine gute Grundstabilität aufbauen und den Fokus auf den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln legen.
  

• Fokus auf die Atmung im Alltag und diese auch bei den Übungen integrieren.
  

• Ganzheitliches Training: Unbedingt alle Bauchmuskeln und den ganzen Körper trainieren.
  

• Das Training und die Übungen variieren und unbedingt steigern (nach und nach auch mehr die Linea Alba, die gesamte Rumpfmuskulatur belasten!), um eine Anpassung und somit auch Fortschritte zu erzielen.
  

• Wenn eine gute Grundstabilität aufgebaut ist (funktionelle Rektusdiastase), können auch andere Sportarten aufgenommen werden. Allenfalls einzelne Übungen / Bewegungen anpassen, wenn sie zu viel intraabdominellen Druck (Bauchdruck) erzeugen.
  

• WICHTIG: Mindestens so wichtig wie das Training ist auch das Alltagsverhalten (z.B. kein Pressen auf der Toilette) und die Haltung (wie sitze, stehe, gehe und bewege ich mich?).
  

Hier finden Sie ein passendes Rektusdiastase-Workout (15 Minuten):

5. Kann ich auch lange nach einer Geburt noch etwas gegen die Rektusdiastase machen?

Es ist nie zu spät! Auch ein Jahr oder Jahre nach der Geburt kann eine Rektusdiastase stabilisiert werden. Vielleicht braucht es etwas länger als direkt nach dem Wochenbett.

Das Bindegewebe kann sich mit dem Alter verändern (beispielsweise auch nach den Wechseljahren) und das hat auch eine Auswirkung auf die Körpermitte (Bauch und Beckenboden). Deshalb ist es umso wichtiger so früh wie möglich, etwas für eine starke und funktionelle Körpermitte zu tun. Übungen dafür sind definitiv nie verkehrt. Das gilt natürlich auch, wenn Sie keine Rektusdiastase haben.

Ak­tu­ell:

Anna und Stefanie von rund∞fit haben in einem Instagram Live viele Fragen rund ums Thema Rektusdiastase beantwortet. Die Aufzeichnung dazu finden Sie hier.