Schlafstörungen in den Wechseljahren

Warum viele Frauen in der Menopause schlecht schlafen, was die Hormone damit zu tun haben und was Sie dagegen unternehmen können.

Frau liegt im Bett und schaut auf den Wecker

In den Wechseljahren schlafen 40 bis 60 Prozent der Frauen nicht gut. Sie klagen über Schwierigkeiten mit dem Ein- und Durchschlafen oder dass sie sehr früh erwachen und dann stundenlang wach liegen.

In den Wechseljahren sinkt sowohl die Östrogen- als auch die Progesteronproduktion. Östrogen wirkt stimmungsaufhellend, weil es das sogenannte Glückshormon Serotonin beeinflusst. Zufrieden und ausgeglichen fällt das Schlafen grundsätzlich leichter. Unter dem abnehmenden Östrogenspiegel kann die Stimmung also kippen, was sich auf das Gefühlsleben, die Tagesform und schliesslich auch negativ auf die Schlafqualität auswirkt.

Progesteron hat eine beruhigende und entspannende Wirkung. Wird in den Wechseljahren nicht mehr so viel Progesteron produziert, fällt es nicht mehr so einfach, zur Ruhe zu kommen und dies hat Folgen für einen guten Schlaf.

Mit diesen grossen hormonellen Veränderungen ist es also nicht verwunderlich, dass es vielen Frauen grundsätzlich schwerfällt, abzuschalten und sich zu erholen. Einerseits werden dadurch die Schlafprobleme verursacht. Andererseits führt Schlafmangel zu Erschöpfung, er macht gereizt und ist dafür verantwortlich, dass die Stimmung und die Konzentrationsfähigkeit leiden.

Neben den Wechseljahren wirken sich auch andere Faktoren auf den Schlaf aus, was die Nachtruhe zusammen mit den Hormonschwankungen zusätzlich erschweren kann:

Hitzewallungen und Schweissausbrüche aufgrund der Menopause
Das Schlafhormon Melatonin nimmt im Alter ab.
Veränderungen der Lebensumstände verursachen ein Gedankenkarussell, zum Beispiel wenn die Kinder ausziehen oder die Eltern pflegebedürftig werden.
Krankheiten und Schmerzen
bestimmte Medikamente
spätes Essen am Abend
Nikotin und Alkohol

Mit verschiedenen Massnahmen können Sie versuchen, Ein- und Durchschlafprobleme in den Wechseljahren zu behandeln:

Pflanzliche Wirkstoffe wie zum Beispiel Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse wirken schlaffördernd.
Regelmässige Bewegung fördert sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für das Wohlbefinden grundsätzlich wichtig. Vermeiden Sie zu spätes Abendessen und seien Sie mit Alkohol und koffeinhaltigen Getränken zurückhaltend.
Mit Lebensmitteln wie Hafer, Mais, Reis, Kirschen, Erdbeeren, Bananen, Tomaten oder Pistazien können Sie Melatonin über die Ernährung zu sich nehmen.
Eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung (16 bis 18 °C) fördert den Schlaf.
Abendrituale beruhigen und entspannen. Ein Spaziergang, ein Bad oder ein warmes Getränk, wie zum Beispiel eine Golden Milk können helfen.
Das Blaulicht von Smartphone und Tablet beeinträchtigt den Schlaf; nehmen Sie diese Geräte gar nicht erst mit ins Schlafzimmer.

Um die Ursache der Schlafstörungen zu beheben, wäre eine Hormonersatztherapie wirkungsvoll, hormonell bedingte Wechseljahrbeschwerden können so behandelt werden. Ausschlaggebend für die Entscheidung einer Therapie mit Hormonen sollte aber der persönliche Leidensdruck sein. Besprechen Sie mit Ihrer Gynäkologin, was für Sie passend sein könnte.