Neue Energie durch mehr Ruhe

swissmom: Mehr Lebensfreude im Alltag - unter dieses Motto haben Sie Ihre Arbeit gestellt. Im hektischen Familienalltag gerät die Lebensfreude zuweilen in den Hintergrund. Haben Sie Tipps, wie Eltern diese trotz Hektik pflegen können?

Urs Malke: Die kurze Antwort darauf ist: Trotz allem liegt die Kraft - und somit die Lebensfreude - in der Ruhe. Und im Austausch. Um zu dieser Lebensfreude zu gelangen, sind für mich drei Schritte entscheidend: Innehalten, entspannen und dann umsetzen oder gezielt loslegen. Kurz .stop.relax.go. Dabei ist der erste Schritt, also das Innehalten, wohl der schwerste. Ohne .stop ist keine Entspannung möglich. Und ohne .relax, resp. Ruhe, kommt keine neue Kraft. Lassen Sie das Handy auch mal klingeln, lachen Sie jeden Tag mindestens einmal herzhaft und atmen Sie tief durch, das hilft entspannen. Und dann entscheiden Sie, ob Sie vielleicht nicht doch zur Nachbarin oder zum Kollegen auf einen kurzen Kaffee vorbeigehen wollen und das Rasenmähen auf nächste Woche verschieben. Weniger ist manchmal mehr. 

swissmom: Und wie lautet die lange Antwort?

Urs Malke: Was ich damit sagen will, ist, dass man mal darüber nachdenken könnte, was man für einen gewissen Zeitraum etwas zurückstellen könnte. Neben Facebook die Sauberkeit zum Beispiel. Muss die Wohnung wirklich klinisch sauber sein? Gäbe eine gewisse Grunsdauberkeit nicht einfach mehr Ruhe in den Alltag, auch wenn der eigene Perfektionsdrang darob wahrscheinlich lauthals protestiert? Ich plädiere nicht dafür, alles liegen zu lassen und nach mir die Sintflut... Aber wenn man sich aus der Ruhe bewusst für gewisse Abstriche während einer gewissen Zeit entscheidet, entsteht Raum für Ruhe, die Kraft gibt. Ich erwähne aber ausdrücklich auch den Austausch. Es hat mich überrascht, dass die Mehrheit der Eltern in erster Linie oft nicht das Fachliche mit nach Hause nimmt, wenn sie an einer Veranstaltung teilnehmen, zum Beispiel zu einem Eltern- oder Lebensthema. Vielmehr gibt ihnen die Erfahrung, dass fast ausnahmslos alle aus der Gruppe mit den gleichen Situationen zu kämpfen haben, wieder Mut, um gestärkt nach Hause zu fahren. Das Austauschen verändert die eigene Wahrnehmung. Und es tut vielleicht auch einfach gut, einmal ausserhalb der eigenen Familie unter Seinesgleichen zu weilen. Das gibt Kraft für die nächsten hektischen Wellen. Im Alltag vergisst man allzu schnell, dass man eigentlich nicht alleine ist. Und auch wenn es für Viele vielleicht schon selbstverständlich ist: Besuchen Sie öfters mal die Mütter- und Väterberatung oder die Erziehungsberatung. Die Angebote sind kostenlos und was man im relativ kurzen Austausch mit nach Hause nimmt, kann Stunden des Hinterfragens ersparen. Auch das verhilft zu mehr Lebensqualität und hat überhaupt nichts damit zu tun, etwas "nicht im Griff zu haben". Im Gegenteil.  

swissmom: Zur Ruhe kommen ist oft schwierig, wenn man in der Familie und im Job voll gefordert ist. Sie plädieren dafür, dass man sich diese Zeit trotzdem nimmt. Warum? 

Urs Malke: Weil es vorbeugend wirkt, ruhige Momente zu schaffen und sich auszutauschen. Gerade in diesen Tagen konnte man lesen, dass die Anzahl der Anrufe beim Elternnotruf wegen Überforderung stark zugenommen haben. Dazu kommt, dass es auslaugend ist, auf das Wellnesswochenende warten zu müssen, um gefühlt zur Ruhe zu kommen. Wenn man die Ruhe im Kleinen nicht findet, kann man das Wellnesswochenende meiner Erfahrung nach gar nicht voll geniessen. Deshalb: Handy weg und öfters mal eine kurze Pause mit bewusstem Atmen. Um zu mehr Ruhe zu kommen, hilft es auch, anzuschauen, welche Werte ich habe und welche ich wirklich lebe. Es ist eine spannende, mitunter aber auch etwas schmerzhafte Auseinandersetzung mit sich selbst. Wenn zum Beispiel jemand sagt, die Familie sei das Allerwichtigste im Leben, aber sie oder er arbeitet Tag und Nacht und ist nur jedes zweite Wochenende wirklich zu Hause, ja, dann stimmt wahrscheinlich etwas in der Wertehierarchie der Person nicht ganz. Arbeiten ist per se nichts Falsches, aber wenn man sich der eigenen wirklichen Werte nicht bewusst ist - nicht den anerzogenen oder den von aussen aufgeschwatzten -, entsteht eben der Spagat, den viele machen. Jetzt nicht nur in Bezug auf Familie und Arbeit. Dieser Spagat entsteht auch, wenn sich jemand zum Beispiel 3 Mal pro Woche Sport in die Agenda schreibt, aber eigentlich tief drin keine wirkliche Freude daran hat. 

swissmom: Welche Möglichkeiten sehen Sie, diesen Spagat zu vermeiden?

Zum Beispiel, indem man vermehrt wirklich in die Stille geht, zum Beispiel durch Meditation oder stilles Qi-Gong. Wenn man sich auf die Ruhe einlässt, seien es auch nur 5 oder 10 Minuten zum Beginnen, realisiert man nach und nach, dass man in der Ruhe in sich selbst immer wieder neue Energie bekommen kann. Und dann werden die ruhigen Momente automatisch länger. Weil man die Zeit dafür nimmt und findet. Sie sehen, ich bringe keine neuen Rezepte. Sie sind recht einfach und eigentlich bekannt. Ich kann lediglich bestätigen, dass in der Ruhe viel mehr möglich ist, als viele es je für möglich halten. Aber es braucht Disziplin.

swissmom: Ein weiteres wichtiges Thema ist das Atmen. Welche Auswirkungen kann die Atemtechnik auf das Wohlbefinden haben?

Urs Malke: Haben Sie sich schon einmal beobachtet, wie Sie atmen, wenn Sie Angst haben? Wahrscheinlich sehr flach und nur im oberen Brustbereich. Damit verlagern Sie den Schwerpunkt im Körper automatisch nach oben und sind nicht mehr so geerdet. Banale Physik: Je höher der Schwerpunkt, desto schneller fällt man um. Wenn Sie also bewusst den Bauch beim Atmen miteinbeziehen, sinkt der Schwerpunkt wieder. Und Sie stehen stabiler auf dem Boden. Sie fühlen sich einfach geerdeter. Beobachten Sie das mal. 

swissmom: Wie können Atemübungen in den Alltag eingebaut werden? 

Urs Malke: Jederzeit und überall. Wenn Sie sich beim Einatmen nur schon vorstellen, wie es den ganzen Körper mit Ruhe füllt, atmen Sie automatisch tiefer als sonst. Denken Sie zudem beim Ausatmen an Entspannung. Mit etwas Übung schaffen Sie das auch vor dem Computer. So können Sie den Atem spielerisch durch den ganzen Körper "wandern" lassen. Und plötzlich bemerken Sie vielleicht eine leichte Entspannung hier und dort... Probieren Sie es aus. Zum Entspannen zwischendurch können Sie auch folgende einfache Übung machen: Bequem hinsetzen (Bürostuhl, beim Möbelkauf, etc.) oder hinstehen (Bushaltestelle, Bahnhof etc.), Augen schliessen und beginnen, tief aber sanft durch das eine Nasenloch einzuatmen, das andere halten Sie zu. Wenn die ganze Lunge gefüllt ist, atmen Sie ebenso sanft durch dasselbe Nasenloch wieder aus. Daraufhin wechseln Sie das Nasenloch und warten, bis der Einatemreflex automatisch wieder einsetzt. Und so weiter: Einatmen, ausatmen, Pause, Seite wechseln, einatmen, ausatmen. Je mehr Sie üben, desto länger können die Pausen werden, bis das Einatmen wieder einsetzt. Wenn Sie die Nasenhälfte nicht zuhalten wollen, stellen Sie sich einfach vor, dass Sie nur links oder rechts atmen. Wie lange Sie diese Übung machen sollen? So lange es Ihnen gefällt, 1 Minute oder 5 Minuten. Auch hier gilt: Probieren geht über studieren. Finden Sie heraus, ob die Dauer einen Unterschied macht. 

swissmom: In welchem Zusammenhang stehen Lachen und Wohlbefinden?

Urs Malke: Beim Lachen lockern sich eben mehr als nur die Gesichtsmuskeln. Es lockern sich auch Gedankenmuster, was automatisch eine veränderte Sicht auf die Dinge zulässt. Wer lacht, ist zudem gesünder und hat mehr Lebensfreude. Eine kurze Recherche bringt eine Fülle an wissenschaftlichen Belegen dafür. Das funktioniert übrigens auch, wenn man ausser sich ist. Nur schon das Mimen von Lachen verändert die Gedanken. Auch hier: Experimentieren Sie damit, wenn Ihnen der pubertierende Nachwuchs oder das zwängende Kind das nächste Mal den letzten Nerv ausreissen. Ziehen Sie sich kurz zurück und lachen Sie herzhaft. Erst wird es sich unnatürlich und doof anfühlen, aber mit ein wenig Übung fallen Sie relativ schnell aus dem erzwungenen Grinsen ins wirkliche Lachen. Gewisse Quellen geben an, dass man den Unmut weglachen kann, wenn man die Übung ununterbrochen eine Minute lang durchzieht. Und wenn Sie das so lange geübt haben, bis Sie es direkt vor Ihren Kindern oder dem Mann / der Frau abrufen können, werden diese früher oder später durch die Wut hindurch mitlachen und die Anspannung ist weg. Zugegebenermassen macht das unsere Tochter zuerst noch viel wütender, aber wenn wir es genug lange durchhalten, lacht auch sie. Es bedingt vielleicht, dass man das vorgängig in einer ruhigen Situation einmal erklärt, damit es nicht den Anschein macht, dass man jemanden auslachen will. 

swissmom: Sie arbeiten viel mit Hypnose. In welcher Familiensituation kann Hypnose helfen?

Urs Malke: Es geht eher um persönliche Situationen. Wenn Eltern zum Beispiel nicht mehr abschalten können oder nicht mehr eine Stunde ohne Social Media und Handy leben können. Aber auch Selbstwert, Schulstress, Schlafprobleme und Ängste sind Themen. Auch beim Bettnässen zeigt die Hypnose gute Erfolge. Die Hypnose ist ein entspannter, aber sehr fokussierter Wachzustand. Sie erleichtert deshalb den Zugang zu Prozessen, die Erinnern, Lernen und Heilen fördern. Und sie hat nichts zu tun mit Bühnenhypnose, also das, was Sie vielleicht auch schon mal im TV gesehen haben. Das A und O dabei ist, dass das Vertrauen stimmt und dass jemand auch wirklich will. Es nützt nichts, wenn Eltern einen Teenager zur Hypnose schicken, weil er mit dem Kiffen aufhören soll, er aber Kiffen cool findet. Wenn der Teenager jedoch aus freien Stücken aufhören will, dann gelingt das auch. 

swissmom: Ein grosses Problem für viele Eltern ist der Schlafmangel. Sie bieten Unterstützung bei Ein- und Durchschlafproblemen von Kindern. Wie sieht diese Unterstützung konkret aus? 

Urs Malke: Oft betrifft dies ja Eltern mit Säuglingen und Kleinkindern bis 2 Jahre. Was diese Kinder betrifft, haben Kinderärzte oder die Mütter- und Väterberatung ein breites Wissen. Betroffene Eltern unterstütze ich so, dass sie sich in der Zeit, die zum Schlafen bleibt, auch wirklich erholen können und dann nicht noch lange Gedanken wälzen. Wie die Unterstützung aber konkret ausschaut, ist individuell und ergibt sich aus der spezifischen Situation der Betroffenen. Zuerst steht daher das Gespräch im Vordergrund. 

swissmom: Sie empfehlen Eltern, als Einschlafhilfe mit hypnotischen Geschichten zu arbeiten. Was muss man sich darunter vorstellen?

Urs Malke: Dazu nutzt man zum Beispiel die kindliche Vorstellungskraft. Ich mache Ihnen ein Beispiel: Wenn der Sohn Fussball über alles liebt, schicken Sie ihn zu seiner Lieblingsmannschaft. Damit er sich das möglichst bildlich vorstellen kann, bitten Sie ihn, die Augen zu schliessen und ein paar Mal tief durchzuatmen. Dann lassen Sie ihn ins Stadion eintreten und sich zum Beispiel auf den Anspielpunkt setzen. Das Stadion ist voll, das Spiel in den letzten Zügen, er ist live dabei. Dann ist es aus und alle Zuschauer verlassen die Ränge, unspektakulär und ruhig. Auf dem Platz kicken die Spieler noch ein bisschen vor sich hin, bis einer nach dem anderen müde wird, sich hinsetzt und einschläft. Je verlassener das Stadion und je mehr Spieler einschlafen, desto dunkler wird es im Stadion und desto müder wird auch der Sohn. Er legt sich schlussendlich an die Seite seines Lieblingsspielers, der sich zuletzt hinlegt und schläft neben ihm ein. Die Geschichte kann auch ein Spaziergang durch den Zoo sein oder eine Reise im U-Boot. Der Phantasie sind wenig Grenzen gesetzt. Natürlich gibt es da schon noch den einen oder anderen Punkt zu beachten, wie und mit welchen Worten man das dann genau erzählt. Auch die Stimmlage, etc. spielt eine Rolle. Ich stelle mich aber auf den Standpunkt, dass man nicht immer ein Spezialist sein muss und wenn Ihnen mit einer solchen Anregung die eine oder andere Einschlaftragödie zur Einschlaftrophäe wird, dann sollen Sie das anwenden.

swissmom: Was können solche Geschichten bewirken?

Urs Malke: Nun, wenn ein Kind ein gewisses Sprachverständnis und Vorstellungsvermögen hat, bewirken sie, dass es sich relativ rasch entspannen kann. Das ist die Voraussetzung fürs Ein- und Durchschlafen. Natürlich kann es mit der Zeit sein, dass man zwei, drei Geschichten bereit haben muss, denn immer dieselbe zu hören zu kriegen, kann langweilig werden. Da ist Phantasie gefragt. Und es braucht ein bisschen Sachkenntnis - Spielernamen, Schlafgebaren von Tieren, etc. 

swissmom: Was tun, wenn jemandem die Fantasie fehlt, um selber Geschichten zu erfinden?

Urs Malke: Kommen Sie auf mich zu. Individuell, oder wenn Sie ein paar Interessierte zusammenbringen, komme ich vorbei und mache einen kleinen Workshop speziell für swissmom-Leserinnen und -Leser. Zudem gibt es in jeder Region der Schweiz Hypnosepraxen, die Sie unterstützen können. 

swissmom: Sie bieten auch Geburtsvorbereitung für Männer an. Welche Themen behandeln Sie mit werdenden Vätern?

Urs Malke: Bei der Geburt stehen die Frau und das Kind im Zentrum. Männer müssen wissen, dass ihre Anwesenheit zwar wichtig ist, weil sie der Frau Kraft und Geborgenheit geben kann. Die Bedürfnisse der Männer sind jedoch zweitrangig. Der Macher im Kreissaal ist die Frau. Der Mann ist höchstens Assistent. Und sich einfach sagen "Ja, ja, easy" ist ein Trugschluss. Denn mit so ein bisschen Mitatmen ist die Geburt noch nicht gemacht. Wir gehen vielen Fragen nach: Wie gehe ich damit um, wenn die Schmerzen der Frau unerträglich werden? Wenn sie die Schmerzen einfach herausschreit, sonst aber eher eine stille Person ist? Was macht das mit mir? Halte ich das aus? Kann ich annehmen, dass es ihr Schmerz ist und dass ich nichts tun muss, ausser ihre Hand zu halten? Atme ich überhaupt noch? Frauen wachsen bei der Geburt über sich hinaus. Können das Männer auch? Und was, wenn die Frau nichts mehr von mir wissen will? Sie mit sich alleine sein will in diesem Prozess? Mich bittet, sie loszulassen, auf den Stuhl zu sitzen und einfach nur da zu sein? Schaffe ich das, ohne beleidigt zu sein? Hingabe ist gefragt, seine eigenen Bedürfnisse zugunsten der Frau zurückzustecken. In Stresssituationen reagieren wir nie so, wie wir es uns am Sonntagstisch vorstellen. Und darauf sollte man als Vater vorbereitet sein.